以专业视角破解“肌少症密码”，守护您的“肌肉银行”
年过六旬的秦大爷（化名）近来常感身体“不听使唤”：晨起从沙发站起时需双手撑膝，爬两层楼梯就气喘吁吁，小腿肌肉也肉眼可见地变细松弛。起初，他以为是“上了年纪难免乏力”，并没有在意，直到一次在家中行走时突然腿软险些摔倒，才在家人的坚持下前往长春市第二医院老年医学科就诊。经肌肉功能评估与临床检查，医生确诊其患上“老年肌少症”。通过针对性的营养补充与康复训练，秦大爷的下肢力量逐步恢复。
医生特别提醒：当老年人出现步态蹒跚、扶墙借力行走，或爬楼梯时双腿“灌铅”般沉重等症状，切勿简单归结为“年纪大了、体力衰退”。因为，这很可能是“隐形肌肉杀手”肌少症发出的预警信号。
肌肉减少症 危害健康的“隐形杀手”
医生介绍，肌少症又称肌肉衰减综合征，是一种与增龄相关的骨骼肌质量、肌肉力量及躯体功能进行性下降的疾病。它并非普通的“消瘦”，而是肌肉组织的器质性流失，60岁以上人群患病率高达22.7%，老年糖尿病群体患病率更是攀升至38.3%。
预警信号 三大症状提示肌肉流失
医生表示，根据肌少症的典型表现，老年人可通过以下方法居家筛查：
1. 力量下降：握力是“晴雨表”
●表现：拧毛巾、拎重物费力，开门时钥匙转动困难。
●自测标准：用电子握力计测量优势手最大握力，男性＜28kg、女性＜18kg需警惕。
2. 功能减退：行走速度暴露“虚弱”
●表现：起身需扶椅、爬楼梯停顿，单腿站立不稳易跌倒。
●自测方法：“6米步行测试”——以日常速度行走6米，若耗时超过6秒（即速度＜1米/秒），提示功能减退。
3. 肌肉质量减少：小腿围是“直观指标”
●表现：四肢纤细松弛，手臂、小腿肌肉捏起来松软无弹性。
●自测标准：用软尺绕小腿最粗处水平测量，男性＜34cm、女性＜33cm 需关注。
并发伤害 带给糖尿病患者的“双重打击”
临床数据显示，肌少症与糖尿病常“结伴而行”，形成恶性循环：
●糖尿病加速肌肉流失：高血糖损伤肌肉细胞能量代谢，抑制蛋白质合成，导致肌肉“被分解”；
●肌少症加重血糖失控：肌肉是葡萄糖消耗的“主战场”，肌少症使胰岛素抵抗加剧，血糖更难控制；
●跌倒风险翻倍：肌少症患者跌倒概率增加5倍，合并糖尿病的骨质疏松患者一旦骨折，致残率和死亡率显著上升。
科学防治 三招激活“肌肉储备”
营养干预：每日饮食优先选择牛肉、鱼虾、鸡蛋、低脂奶等食物，其中亮氨酸（牛肉、豆类中丰富）可强力刺激肌肉合成。
运动处方：用弹力带、哑铃做抬腿/扩胸等抗阻运动，每组12~15次，每周2~3次循序渐进；参与游泳、健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等有氧运动，每周3~5次，每次30~60分钟，以改善心肺功能。此外，每日还可进行单腿站立、足跟走/足尖走等训练。
早期筛查：可采用居家初步筛查，并用SARC-F量表进行评估（注：共5题，每题评分范围0-2）：
SARC-F量表
力量：搬4.5kg物体困难（0-2分）
行走/辅助：步行困难（0-2分）
起立：从椅子站起困难（0-2分）
爬楼梯：爬10层困难（0-2分）
跌倒史：过去1年跌倒1次以上（0-2分）
注意：如您的总分≥4分，建议到医院做双能X线吸收法（DXA）等进一步检测肌肉量。
“存钱不如存肌肉”，老龄化健康从“护肌”开始。医生强调：肌肉流失是可逆的，任何年龄开始干预都不晚。从今天起，让我们将肌肉健康纳入日常管理——通过科学饮食、规律运动、定期筛查，为自己储存一份抵御衰老、守护独立生活能力的“健康本金”。
